根據「國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020年）」，維生素D是國人最缺乏的營養素之一，而陽光照射是人體生成維生素D3最主要的方式
影響皮膚維生素D生成的因素包括：皮膚黑色素的沉澱量及防曬乳的使用；相較於皮膚白皙的人，天生皮膚黑更容易維生素D缺乏。
維生素 D在人體內扮演著類似荷爾蒙的「骨骼守護者」角色，它最重要的任務就是精準調控鈣質的恆定，確保骨骼能順利礦化，是維持骨骼健康不可或缺的營養素 。
此外，它也是體內的「免疫特工」，透過刺激先天免疫來調節全身的防禦系統，若能維持足夠的維生素 D 狀態，就像為身體建起了一道堅固防線，有助於預防骨質疏鬆症和肌少症
在老年人中，與鈣質結合的適當補充劑量更能顯著降低髖部骨折和非脊椎骨折的風險！這種普遍的維生素 D 營養低下狀況，與國人許多健康問題密切相關，讓我們來了解維生素D的要如何補充吧～
如何聰明補充維生素D？
1. 曬太陽：人體皮膚在接觸足夠的陽光後，可以自行合成維生素D3。建議在陽光較溫和的時段（如上午10點前或下午2點後），讓臉、手臂、腿等部位不擦防曬品，日曬15-20分鐘，但需注意避免曬傷。
2. 飲食補充（自然界含維生素 D的食物種類不多）：
- 富含維生素D的食物：脂肪豐富的魚類（如鮭魚、鯖魚）、經日曬處理的菇類、蛋黃、以及添加維生素D的乳製品或食品。
- 營養補充品：由於現代人生活方式多為室內活動，且飲食中維生素D含量有限，透過營養補充品來補足缺口是一個直接且有效的方式！維生素D3是一種脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起服用能夠幫助其吸收。
特別是對於骨折高風險的長者，根據研究建議，每日補充800 IU維生素D3與1200毫克鈣是預防骨折的有效策略。
但在開始補充前，建議諮詢醫師或營養師，評估個人需求！
參考資料：
1. 2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查https://www.hpa.gov.tw/EngPages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562
2. Manoj P, Derwin R, George S. What is the impact of daily oral supplementation of vitamin D3 (cholecalciferol) plus calcium on the incidence of hip fracture in older people? A systematic review and meta-analysis. Int J Older People Nurs. 2023 Jan;18(1):e12492. doi: 10.1111/opn.12492. Epub 2022 Jul 17. PMID: 35842938; PMCID: PMC10078370.
3. Carlberg C, Raczyk M, Zawrotna N. Vitamin D: A master example of nutrigenomics. Redox Biol. 2023 Jun;62:102695. doi: 10.1016/j.redox.2023.102695. Epub 2023 Apr 5. PMID: 37043983; PMCID: PMC10119805.
4. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版–維生素Dhttps://health99.hpa.gov.tw/storage/files/themes/%E3%80%8C%E5%9C%8B%E4%BA%BA%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E5%8F%83%E8%80%83%E6%94%9D%E5%8F%96%E9%87%8F%E3%80%8D%E7%AC%AC%E5%85%AB%E7%89%88_%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0D.pdf
作者：周于婷營養師
