營養師建議補充含維生素C食物有哪些？

維生素C是我們日常飲食中非常重要，但常常被忽略的營養素。它屬於水溶性維生素，無法在體內自行合成或長期儲存，因此需要每天從食物中補充。

為什麼要補充維生素C？

既然這麼重要，那我們日常應該怎麼吃，才能攝取足夠的維生素C呢？

一、蔬果是維生素C的主要來源

🍊 柑橘類水果
像是橘子、柳丁、葡萄柚、檸檬，都是最親民、最方便的維生素C來源。
👉 每天吃一到兩份柑橘類水果，就能接近或達到成人每日建議量（約100毫克）。

🥝 小型水果
奇異果、草莓、番石榴等含量特別高。
👉 一顆中型奇異果大約有70毫克維生素C，兩顆就能滿足一天需求。

🥦 台灣常見蔬菜
青椒、青花椰、芥藍、苦瓜、高麗菜等，含量也很豐富。
👉 一碗川燙青花椰菜，就能提供超過每日建議量的一半。

✅ 料理方式要注意
維生素C怕高溫，過度加熱容易流失。建議水果直接生食，蔬菜則以快炒、汆燙方式最能保留營養。

✅ 多樣化攝取最重要
不要只靠一種水果或蔬菜，每天搭配 2–3 種不同蔬果，還能順便補充膳食纖維和其他植化素。

✅ 餐後吃更有幫助
飯後吃水果不只補充維生素C，還能促進鐵質吸收，特別適合素食者或女性。

最好的維生素C來源還是天然食物！因為除了維生素C之外，水果和蔬菜還含有纖維、植化素，能一起發揮更完整的保護力。若真的飲食不足，可以考慮補充保健品，但避免一次吃太高劑量，否則可能造成腸胃不適。

常見10種高維生素C食物（每100克食物含量）

參考資料:

作者：SANIYES劉諭均營養師