維他命C（Vitamin C，又稱抗壞血酸）是日常最常被提及的營養素之一。它參與膠原蛋白合成，幫助傷口癒合，也能提升免疫力、促進鐵質吸收，還具備強大的抗氧化力，對皮膚保養與延緩老化同樣重要。不過，很多人吃維他命C卻沒有掌握正確方式，效果自然打了折扣，以下帶你一次看懂維他命C最有效率的補充方法與注意事項。
一、補充維他命C的最佳時機
- 少量多次最有效
維他命C屬於水溶性維生素，無法在體內長時間儲存，多餘的會隨尿液排出。與其一次大劑量吞下，不如分次補充，更能維持血液中穩定濃度。 - 餐後補充更合適
餐後補充能減少胃部不適，並可與食物中的鐵質形成加乘作用，幫助鐵質吸收。對缺鐵性貧血族群來說，這樣的補充方式尤其有幫助。 - 早上或中午為佳
維他命C有提神效果，若在臨睡前大量攝取，部分人可能出現輕微失眠或心悸，因此建議白天補充較恰當。
二、哪些人更需要注意補充？
- 抽菸者：吸菸會產生大量自由基，會消耗更多維他命C。
- 壓力大、作息不規律的人：長期壓力會提升身體抗氧化需求。
- 術後、傷口癒合中或慢性病患者：組織修復和膠原蛋白生成需要足夠維他命C。
- 蔬果攝取不足者：長期缺乏新鮮蔬果，很容易導致攝取不足。
三、補充維他命C的注意事項
- 避免一次過量
成人每日建議攝取量約 100 毫克，安全上限為 2000 毫克。若過量，可能導致腹瀉、腸胃不適，甚至增加腎結石風險。 - 不建議空腹大劑量攝取
容易造成胃酸逆流或刺激胃部，最好隨餐或餐後補充。 - 挑選來源要聰明
- 天然來源：奇異果、芭樂、柑橘類、青椒等，除了維他命C，還能攝取到纖維與植化素。
- 保健品：適合飲食不足或需求較高的人，可選擇緩釋型或搭配天然植化素的配方，延長效果。
四、總結
想要讓維他命C發揮最大效益，少量多次、餐後補充、避免睡前過量 是最簡單的原則。從天然蔬果攝取仍是首選，必要時再透過保健品加強，才能同時兼顧健康與安全。對於抽菸、壓力大、術後或飲食不均衡的人來說，維他命C更是日常保養不可或缺的營養素。只要方法正確，就能讓它在提升免疫力、保護血管、促進鐵質吸收和維持肌膚健康等方面發揮最佳效果。
參考資料:
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https://www.today.com/health/diet-fitness/best-time-to-take-vitamin-c-rcna188912
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維生素C食物種類及每日建議攝取量（DRIs）：https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiPv52tj7PzAhVqxosBHa9hDWUQFnoECAQQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.hpa.gov.tw%2FPages%2Fashx%2FFile.ashx%3FFilePath%3D~%2FFile%2FAttach%2F725%2FFile_9146.pdf&usg=AOvVaw3VN0vH6dslMnXzvQWZvOcA
作者：SANIYES劉諭均營養師
