台灣有超過九成的人維生素D不足，尤其是長時間待在室內的上班族、學生和長輩們。
今天就來聊聊這個被稱為「陽光維生素」的維生素D3，看看除了曬太陽之外，我們還能怎麼補充它！
維生素D3是什麼？
維生素D有兩種主要形式：
D2（ergocalciferol，來自植物）和D3（cholecalciferol，來自動物與皮膚合成）。
其中，D3是人體最容易吸收與利用的形式。
它的主要功能包括：
- 幫助鈣與磷的吸收，維持骨骼與牙齒健康
- 支持免疫系統，降低感染風險
- 可能與心血管健康、情緒穩定、甚至癌症預防有關
- 維生素D與鈣的每日補充有助於降低骨折風險，尤其對老年人特別重要。
曬太陽補D3，有效嗎？
當皮膚接觸到紫外線B（UVB）時，會將膽固醇轉化為維生素D3。
但現代人普遍防曬、待在室內，導致合成不足。
建議：每天曬太陽10～20分鐘，時間選在上午10點到下午3點之間，讓手臂、小腿等部位直接曝曬，不擦防曬乳。
但也要注意避免曬傷喔！
飲食中有哪些維生素D3來源？
雖然天然食物中含量不多，但還是有幾個不錯的選擇：
• 鮭魚、鯖魚、沙丁魚等油脂豐富的魚類
• 蛋黃
• 牛肝
• 維生素D強化牛奶、豆奶或穀物
不過，光靠飲食通常難以達到建議攝取量，尤其是素食者或乳糖不耐者更需注意。
補充劑是好選擇嗎？
是的！如果你屬於以下族群，建議考慮補充維生素D3：
- 長期待在室內者
- 老年人（皮膚合成能力下降）
- 深膚色族群（合成效率較低）
- 骨質疏鬆患者
- 孕婦與哺乳期婦女
根據研究，維生素D3補充劑比D2更能有效提升血中25(OH)D濃度，且維持時間更長。
一般成人每日建議攝取量為600～800 IU，但若有缺乏情況，醫師可能會建議更高劑量（如2000 IU以上），務必依照專業建議補充。
怎麼知道自己缺不缺？
最準確的方法是抽血檢測血中25(OH)D濃度：
• < 20 ng/mL：缺乏
• 20–30 ng/mL：不足
• 30 ng/mL：充足
若你常感疲倦、骨頭痠痛、情緒低落，也可能是維生素D不足的警訊喔！
文獻參考
1. Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017;318(24):2466–2482. PubMed
2. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. PubMed
作者: 劉婷妮營養師
