您是否經常感到精神不濟，即使休息了還是覺得累？
這種揮之不去的疲勞感，可能不只是睡眠不足那麼簡單，它可能是身體發出的警訊，暗示您可能缺乏了某些關鍵的營養素。
疲勞是一種複雜的症狀，可能由多種原因引起，包括心理壓力、慢性疾病，甚至是營養不均衡。
以下我們將探討幾種與疲勞密切相關的營養素，幫助您了解如何透過飲食調整來改善精神狀態。
一、B群維生素：能量代謝的關鍵推手
B群維生素是一個包含八種水溶性維生素的大家族，它們在身體的能量代謝過程中扮演著不可或缺的角色。
• 維生素B1（硫胺素）：缺乏時，早期症狀就可能包含疲勞、食慾不振和煩躁。
維生素B1是將碳水化合物轉化為能量的關鍵輔酶，尤其對於高能量需求的神經元來說至關重要。
• 維生素B2（核黃素）：核黃素是能量代謝、細胞呼吸和維持免疫系統功能所必需的。缺乏核黃素可能導致疲勞、憂鬱、皮膚問題與貧血等症狀。
• 維生素B3（菸鹼酸）：是DNA修復和能量代謝的重要輔酶。
缺乏時可能出現疲勞、腹瀉、皮膚炎甚至精神錯亂等「癩皮病」症狀。
• 維生素B5（泛酸）：缺乏泛酸雖然罕見，但可能導致疲勞、頭痛和煩躁等問題。
• 維生素B6（吡哆醇）：對於胺基酸代謝、神經傳導物質合成和維持正常的免疫功能非常重要。
缺乏維生素B6可能導致貧血、憂鬱、意識模糊及疲勞。
• 維生素B9（葉酸）與維生素B12（鈷胺素）：這兩種維生素在紅血球生成和DNA合成中緊密合作。
缺乏任一種都可能導致巨球性貧血，其典型症狀包括虛弱、疲勞、注意力不集中和心悸。維生素B12的缺乏還可能引起不可逆的神經損傷。
B群維生素的缺乏可能因為飲食攝取不足、吸收不良（如腸道疾病或年長者）或某些藥物影響而發生，對於有潛在缺乏風險的人群來說，確保充足攝取是改善精神狀態的基礎。
二、鐵質：缺鐵性貧血與疲勞的直接關聯
鐵質缺乏是全球最普遍的營養缺乏症，也是造成疲勞最常見的原因之一。
鐵是血紅素的核心成分，負責在血液中輸送氧氣，當鐵存量耗盡時，會導致缺鐵性貧血，使得紅血球攜氧能力下降，身體組織無法獲得足夠氧氣，進而產生一系列症狀。
缺鐵性貧血的典型症狀包括：
• 持續性疲勞、虛弱、精神萎靡
• 運動耐力下降、稍微活動就呼吸困難
• 臉色、指甲、眼瞼結膜蒼白
• 頭痛、頭暈、注意力不集中
三、維生素D：不只關乎骨骼，也影響活力
維生素D傳統上以其在骨骼健康中的作用而聞名，但近年來越來越多的研究發現，維生素D缺乏也與疲勞有關。
四、維生素C：抗氧化與減輕疲勞
維生素C是一種強效的抗氧化劑，缺乏時會導致壞血病，其症狀之一就是疲勞。
五、益生元：腸道健康與精神狀態
益生元（Prebiotics）是無法被消化的碳水化合物，能作為腸道益菌的食物，促進其生長。腸道菌群不僅影響消化吸收，也與免疫功能和整體健康息息相關。當腸道菌群失衡時，可能會影響營養吸收，間接導致疲勞。洋蔥、大蒜、燕麥、洋薏仁等食物都富含益生元，將它們納入日常飲食，有助於維持腸道健康，從而改善疲憊感。
結論
持續的疲勞感可能是身體在告訴您，某些營養素已經「庫存不足」。
若您長期受疲勞所苦，除了調整作息與壓力管理外，不妨檢視自己的飲食習慣。
建議多攝取富含B群維生素的全穀類、肉類、蛋奶製品；補充含鐵質的紅肉、深綠色蔬菜；並確保有足夠的日曬以合成維生素D，或從魚類、蛋黃中獲取。
同時，多樣化的蔬果不僅提供維生素C，也富含益生元，有助於腸道健康。
如果您懷疑自己有營養缺乏的問題，建議諮詢醫師或營養師進行評估。
透過均衡飲食和必要時的專業指導，您將能更有效地擺脫疲勞，重拾活力～
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作者：周于婷營養師
